Ovo de galinha: 5 benefícios de ter uma alimentação com ovos balanceada!

Quando o assunto é alimentação balanceada, poucos alimentos conseguem se destacar tanto quanto o ovo de galinha. Presente na mesa de milhões de brasileiros, o ovo é uma excelente fonte de nutrientes, extremamente versátil e fácil de incluir nas mais diversas receitas. 

Seja para um café da manhã rápido ou para completar um prato principal, os ovos são um verdadeiro superalimento, com alto valor nutricional e muitos benefícios para a saúde.

Neste post, vamos explorar os motivos para incluir ovo de galinha na sua alimentação diária. Continue lendo para descobrir por que você deve considerar os ovos como aliados na sua rotina alimentar!

Quais as características de um ovo de galinha saudável?

Antes de falar sobre como o ovo de galinha pode ser uma adição nutritiva à sua dieta, é importante entender o que faz um ovo ser considerado saudável e de qualidade. 

Embora a aparência do ovo possa parecer simples, há uma série de características que refletem a saúde da galinha e, consequentemente, a qualidade. Vamos explorar as principais características e como elas afetam a escolha do ovo ideal para você.

Tamanho

O ovo de galinha vêm em diferentes tamanhos, que geralmente são classificados em pequeno, médio, grande, extra grande e jumbo. O tamanho pode influenciar a quantidade de nutrientes que ele contém, sendo que os ovos maiores tendem a ter uma quantidade maior de proteínas e gorduras boas. 

No entanto, independentemente do tamanho, o mais importante é que o ovo seja fresco e tenha sido produzido de maneira sustentável. 

Formato

O formato do ovo de galinha também é uma característica importante. Os ovos podem ter formas mais ovais ou arredondadas, e isso varia de acordo com a raça da galinha. 

A forma do ovo não afeta diretamente a qualidade nutricional, mas ovos mais simétricos e bem formados são sinais de que a galinha foi bem alimentada e cuidada adequadamente.

Cor da casca

A cor da casca do ovo é uma das primeiras características que chamam atenção, e pode variar entre o branco e o vermelho. A cor da casca é determinada pela raça da galinha, sendo que galinhas de penas vermelhas geralmente produzem ovos com casca vermelha ou marrom, por exemplo, mas outros fatores, como a cor dos lóbulos das orelhas das galinhas – sim, as galinhas têm orelhas! – também determinam qual será a cor dos ovos. 

Espessura da casca

O que realmente importa é a espessura da casca, que pode ser um indicativo da qualidade e do manejo da galinha. Ovos com cascas mais espessas são um sinal de que as galinhas têm uma alimentação mais rica e variada, o que contribui para um produto mais saudável.

Frescor

Escolher ovos frescos é fundamental para garantir sua qualidade nutricional e sabor. O frescor pode ser verificado de várias formas. 

Uma das maneiras mais simples é fazer o teste da água: se o ovo afundar e ficar deitado no fundo de uma tigela de água, ele é fresco. Se flutuar, significa que o ovo está mais velho e deve ser descartado.

Modo de produção

Além disso, ao comprar ovos, sempre procure marcas que priorizam o bem-estar animal e a sustentabilidade em sua produção. 

A Três Amores, por exemplo, garante ovos frescos, vindos de galinhas livres, sem gaiolas. Isso não só promove a saúde das aves, mas também assegura que você esteja consumindo um produto mais saudável e ético.

 

Como é a composição nutricional do ovo de galinha?

O ovo de galinha possui grande densidade nutricional, oferecendo muitos nutrientes em relação à sua quantidade calórica. Vamos ver o que faz do ovo uma excelente escolha quando o objetivo é manter uma alimentação balanceada?

Proteínas 

O ovo é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas que o corpo precisa para funcionar corretamente. 

Uma clara de ovo contém aproximadamente 3,5 gramas de proteína, o que a torna uma excelente opção para quem deseja ganhar massa muscular ou manter a saúde do corpo.

Gorduras saudáveis 

Embora o ovo tenha sido associado por muito tempo ao aumento do colesterol ruim (LDL), estudos recentes mostram que os ovos, na verdade, ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), que protege contra doenças cardíacas. 

Os ovos também fornecem ácidos graxos essenciais, como ômega-3, especialmente se as galinhas forem alimentadas com ração rica em sementes de linhaça ou outros alimentos ricos nesse nutriente.

Vitaminas e minerais 

Os ovos são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo:

• Vitamina A: Fundamental para a saúde ocular e do sistema imunológico;
• Vitaminas do Complexo B (B2, B6, B12): Importantes para o funcionamento do sistema nervoso e para a produção de energia;
• Vitamina D: Essencial para a saúde óssea e o fortalecimento do sistema imunológico;
• Ácido fólico: Essencial para o desenvolvimento celular e a produção de novas células no corpo;
• Ferro e Zinco: Importantes para a produção de glóbulos vermelhos e para a saúde imunológica.

Colina 

Um nutriente que desempenha um papel crucial na função cerebral, na saúde do fígado e no metabolismo das gorduras. O ovo é uma das melhores fontes alimentares de colina, com uma única unidade fornecendo até 147 mg dessa substância vital.

Antioxidantes

Os ovos também contêm antioxidantes como luteína e zeaxantina, benéficos para a saúde ocular, ajudando a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade.

Comparação com outros alimentos proteicos

Comparado com outras fontes de proteína, como carnes vermelhas ou frango, o ovo é muito mais acessível e oferece um custo-benefício superior em termos de qualidade nutricional. 

Além disso, os ovos são uma excelente opção para pessoas que buscam uma alimentação mais variada e menos processada, já que podem ser preparados de diversas maneiras.

Nutriente	Ovo de Galinha (100g)	Peito de Frango (100g)	Carne Vermelha Magra (100g)	Tofu (100g)	Peixe (Salmão) (100g)
Proteína (g)	13	31	26	8	22
Calorias (kcal)	155	165	250	76	208
Gorduras Totais (g)	11	3.6	15	4.8	13
Gorduras Saturadas (g)	3.1	1.0	6.0	0.7	2.2
Vitamina A (μg)	149	20	0	0	68
Vitamina D (IU)	87	1	0	0	526
Colina (mg)	147	65	78	15	65
Ômega-3 (mg)	37	0	0	7	900
Custo Médio (R$/100g)	~1,50	~3,00	~5,00	~3,50	~7,00

Quais os tipos de ovos de galinha e seus diferenciais?

Ovo de galinha é um alimento versátil que se diferencia por características como o método de criação das aves e a coloração da casca. Esses aspectos podem influenciar a qualidade, o sabor e os valores nutricionais do produto. 

Conheça mais sobre os principais tipos de ovos e seus diferenciais.

Ovos caipiras vs. ovos de granja

A principal diferença entre os ovos caipiras e os de granja está nas condições em que as galinhas são criadas, o que pode impactar diretamente no sabor, na composição nutricional e até na escolha de consumidores que priorizam sustentabilidade e bem-estar animal.

Ovos caipiras são produzidos por aves que têm maior liberdade de movimento, sendo criadas soltas e com acesso a pastagens, o que melhora a qualidade de vida e a saúde do animal.

Geralmente, as galinhas caipiras recebem uma dieta mais variada, que pode incluir grãos naturais, sementes e restos de vegetais, enriquecendo o sabor e a composição do ovo.

Por conta da alimentação diversificada, os ovos caipiras tendem a ter gemas mais alaranjadas e sabor mais intenso. Estudos indicam que esses ovos podem conter maiores níveis de vitaminas A e E, além de antioxidantes.

Ovos de granja são produzidos por aves criadas em ambientes controlados e, muitas vezes, em sistemas de gaiolas, limitando sua movimentação.

A dieta é padronizada, composta por ração balanceada, garantindo consistência na produção. Embora sejam mais acessíveis, os ovos de granja podem ter um sabor menos marcante e uma qualidade inferior aos ovos caipiras.

Por que se alimentar de ovos com casca vermelha? 

A cor da casca é uma das características que mais chama a atenção no momento da compra. Então por que se alimentar de ovos com casca vermelha?

Como falamos no início, a cor é determinada pela raça da galinha. Como existem diversas raças, as cores também irão variar. Mas, como temos visto, a forma como algumas raças são criadas diz muito sobre a qualidade final dos ovos e, consequentemente, sobre sua permanência ou não nas dietas.

Dessa maneira, cada vez mais as pessoas têm procurado se conscientizar acerca da origem e da composição de sua alimentação. Assim, o ideal é se alimentar de ovos que tenham procedência confiável e segura, como os ovos de casca vermelha, sabendo que a criação solta e a alimentação balanceada que as galinhas recebem contribuem muito para que os ovos vermelhos e caipiras sejam cada vez mais acrescentados na mesa dos brasileiros. 

Benefícios do consumo regular de ovos de galinha

O ovo de galinha é um verdadeiro aliado da dieta equilibrada. É rico em proteínas, vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Incorporá-los regularmente ao cardápio traz benefícios significativos para o corpo e a mente. Confira os principais:

Contribui no aumento de massa muscular

O ovo é uma fonte completa de proteínas de alta qualidade, essenciais para a construção e reparação muscular, por isso vemos tantos praticantes de musculação fazendo dietas em que consomem muitos ovos. 

Cada unidade contém cerca de 6 gramas de proteína, além de aminoácidos essenciais que o corpo não produz naturalmente. A ingestão adequada de proteínas favorece o crescimento muscular, sendo especialmente benéfica para atletas, praticantes de atividades físicas e idosos, que podem enfrentar perda de massa muscular com a idade.

Incluir ovos no café da manhã ou após o treino é uma excelente maneira de potencializar os ganhos musculares.

Previne envelhecimento precoce

Os ovos são ricos em antioxidantes como luteína e zeaxantina, que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Além disso, contêm vitamina E, que protege as células contra danos oxidativos.

Esses antioxidantes também ajudam a preservar a saúde ocular, reduzindo o risco de doenças como catarata. Consuma ovos com vegetais para aumentar a absorção dos antioxidantes, já que eles são lipossolúveis (absorvidos com a ajuda de gorduras boas).

Auxilia na saúde do cérebro

A colina, presente em abundância nos ovos, é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso. Esse nutriente desempenha um papel importante na formação das membranas celulares e na produção de neurotransmissores como a acetilcolina, essencial para a memória e o aprendizado.

A colina é crucial para o desenvolvimento cerebral em gestantes e crianças, mas também protege contra o declínio cognitivo em idosos. Um ovo fornece cerca de 25% da recomendação diária de colina para adultos.

Controla o diabetes tipo 2

Os ovos podem ser aliados na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Por serem ricos em proteínas e gorduras saudáveis, ajudam a estabilizar os índices glicêmicos e evitam picos de açúcar no sangue.

Estudos sugerem que o consumo moderado de ovos pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Sempre consulte um médico ou nutricionista para avaliar a inclusão de ovos na dieta se você tem diabetes.

Aumenta a saciedade

Devido à combinação de proteínas, gorduras e nutrientes, os ovos são um alimento altamente saciante. Isso significa que ajudam a controlar a fome, reduzindo a vontade de comer entre as refeições.

Incorporar ovos ao café da manhã, por exemplo, pode ajudar na perda de peso, já que mantém você satisfeito por mais tempo. Experimente ovos cozidos, mexidos ou como ingrediente de outras preparações para variar o consumo.

Quantos ovos pode comer por dia?

A quantidade ideal de ovos que pode ser consumida diariamente depende de fatores como idade, nível de atividade física, objetivos nutricionais e condições de saúde específicas. 

Embora sejam extremamente nutritivos, o consumo deve ser equilibrado, dentro de uma dieta variada. 

O consumo de ovos aumenta o colesterol?

Essa é uma dúvida muito comum e merece ser esclarecida: não, consumir ovos com moderação não aumenta o colesterol para a maioria das pessoas.

Por muitos anos, acreditava-se que os ovos eram vilões por causa do teor de colesterol na gema. No entanto, estudos mais recentes mostram que o colesterol dos alimentos tem pouco impacto no colesterol sanguíneo para a maioria dos indivíduos saudáveis.

O corpo humano produz seu próprio colesterol no fígado, regulando os níveis de acordo com o consumo na dieta. Além disso, os ovos possuem nutrientes que ajudam na saúde cardiovascular e cerebral.

Pessoas com hipercolesterolemia familiar ou que apresentem níveis muito elevados de colesterol no sangue devem consultar um médico ou nutricionista antes de incluir ovos em excesso na dieta.

Os ovos são amigos, não vilões! Desde que consumidos com equilíbrio, eles oferecem mais benefícios do que riscos.

Qual é a melhor forma de armazenar ovos?

Armazenar ovos corretamente é essencial para garantir a segurança e o frescor. O principal é deixá-los com a ponta para baixo, essa posição ajuda a manter a gema centralizada e o ovo fresco por mais tempo.

Sempre mantenha os ovos refrigerados, idealmente a uma temperatura entre 1 °C e 4 °C. Isso reduz o risco de proliferação de bactérias como a salmonela. 

Apesar de prática, a porta é o local onde a temperatura mais varia. Prefira armazenar os ovos em prateleiras internas, onde estão mais protegidos.

Use a embalagem original. Aquela caixa de papelão não é só um detalhe! Ela protege os ovos contra odores e impactos, além de manter a validade visível.

Nunca guarde ovos rachados, pois eles são mais suscetíveis a contaminações. Caso aconteça, use-os rapidamente em preparações que serão bem cozidas.

Qual é a validade dos ovos?

A validade dos ovos varia dependendo de como são armazenados e do tipo de ovo. 

Geralmente possuem validade de 30 a 45 dias a partir da data de produção. Verifique sempre a data de validade na embalagem. Ovos caipiras ou de pequenos produtores podem durar até 15 a 21 dias, especialmente se não forem refrigerados.

Armazenando bem e respeitando os prazos, você aproveita o melhor dos ovos com segurança e qualidade. 

Dicas de consumo de ovos para o seu dia a dia

Os ovos de galinha são ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde. Além de serem fontes de proteínas de alta qualidade e diversos nutrientes, podem ser preparados de várias formas para se adequar ao seu estilo de vida e preferências. 

A seguir, veja dicas práticas para incluir os ovos no seu dia a dia de maneira saborosa e saudável!

Escolha formas de preparo mais saudáveis

Os ovos são incrivelmente versáteis, mas como você os prepara pode influenciar no aproveitamento dos nutrientes. 

Confira as opções e veja como torná-las ainda melhores:

Cozinhar é o método mais saudável, pois preserva os nutrientes sem adição de gorduras. Cozinhe por até 10 minutos para evitar que a gema fique seca demais e perca parte de seus nutrientes.

O pochê preserva os nutrientes da gema e evita o uso de óleo. Use vinagre na água para ajudar a clara a ficar compacta e manter o formato do ovo.

Fazer um mexido é rápido e prático, podendo até ser combinado com vegetais. Prefira azeite ou manteiga em pequenas quantidades para evitar excesso de gordura.

Talvez o mais clássico, o ovo frito é muito saboroso, mas menos saudável devido ao óleo. Utilize frigideiras antiaderentes e óleo em spray para reduzir o uso de gorduras.

O segredo é variar as formas de preparo ao longo da semana para aproveitar o máximo dos nutrientes e, claro, não enjoar!

Incorpore receitas práticas e nutritivas

Quer aproveitar os ovos no seu dia a dia de maneira simples? Aqui vão algumas ideias:

• Omelete cheia de fibras: Misture ovos com espinafre, tomate, cenoura ralada e uma pitada de queijo branco para um prato nutritivo;
• Ovos cozidos com salada: Combine ovos cozidos com folhas verdes, grãos como quinoa ou lentilha, e finalize com azeite e limão;
• Wrap de ovo: Use uma omelete fina como base e recheie com frango desfiado, abacate e vegetais crus;
• Café da manhã energético: Combine ovos mexidos com pão integral, abacate e uma xícara de café.
• Crepioca: Misture ovos com goma de tapioca e recheie com queijo, frango desfiado ou carne moída.

Além de práticas, essas receitas aproveitam toda a versatilidade e os benefícios nutricionais do ovo de galinha.

Posso comer a casca do ovo?

Sim, é possível consumir a casca do ovo, desde que ela seja higienizada e processada corretamente. A casca é rica em carbonato de cálcio, um mineral essencial para a saúde dos ossos e dentes.

Antes de qualquer coisa, lave a casca com água corrente e deixe de molho em solução de água com vinagre. Asse as cascas a 200 °C por 10 minutos e depois triture-as até virar um pó. 

Esse pó pode ser adicionado a sucos, vitaminas ou receitas. Mas, certifique-se de que os ovos são frescos e de boa procedência e evite consumir cascas cruas, pois podem conter bactérias prejudiciais à saúde.

Apesar de ser uma forma interessante de aproveitar todo o ovo, consumir a casca é opcional e pode ser substituído por outras fontes de cálcio.

Por que escolher ovos de qualidade?

Ao escolher ovos, não basta olhar apenas o preço. A qualidade do ovo está diretamente ligada à saúde da galinha e às práticas do produtor. Aqui está o motivo pelo qual optar por ovos de qualidade faz diferença:

Galinhas criadas em condições ideais produzem ovos com maior valor nutricional. Produtores que seguem normas de bem-estar animal também garantem ovos mais seguros e livres de contaminações.

Ovos de qualidade têm sabor mais marcante, ideal para valorizar suas receitas. Nessa busca por valorização do seu consumo, a Três Amores Agronegócio se destaca por pensar no bem-estar animal.

A marca tem um compromisso com práticas que respeitam o meio ambiente e assim, garantir ovos sempre frescos, entregues com rapidez e muito cuidado no transporte.

Ao optar por ovos Três Amores, você escolhe não apenas um alimento, mas uma marca que se preocupa com a qualidade, sua saúde e o futuro do planeta.

Alimente-se de ovos de qualidade com a Três Amores

O ovo de galinha é muito mais do que um ingrediente na cozinha. Eles são uma fonte completa de nutrientes, versáteis e essenciais para uma alimentação equilibrada.

Na hora de escolher, lembre-se da importância de valorizar produtores comprometidos com o bem-estar animal e a sustentabilidade, como a Três Amores Agronegócio.

Descubra o sabor, a qualidade e o frescor que só os ovos Três Amores podem oferecer. Faça parte de um consumo mais consciente e saudável!

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